10분만 참으면 뇌에서 일어나는 변화 - 위대한 성공의 시작점

 

 

 

 

 

 

Most distractions turns out is not spurred by the external triggers at all.  Most distration does not start outside of us, but rather starts from within. That root cause of why we become distracted is becasue we feel these internal triggers. Theses uncomfortable emotional state that we seek to escape. So if we're gonna to answer platon's question of why do we get distracted why do we do thinigs against our better judgement. We have to start one layer deeper with first priciples of why do we do anything. What's the nature of human motivation.  And when you think about it most people will tell you some version of carrots and sticks that It's about the pursuit of pleasure and the avoidance of pain. This is freud's pleasure principle, but neurologically speaking that's not true.  And in fact we do not do things in the pursuit of pleasure and the avoidance of pain that neurologically speaking we only do things for one reason. And that is to avoid discomfort. physiologically we know this is true.  If you go outside and it's cold that's not comfortable what you do you put on a coat. And when you go back inside now it's too hot that's not comfortable you take it off. If you are hungry, you feel hunger pangs you eat when you stuffed other things feel good you stop eating.  So physiologically feels all the time.  It's called the homeostatic response.  The same rules apply with psychological sensations not just with physiological sensations. So when you feeling lonely, check facebook when you're uncertain, you google when you are bored, check the news check sports scores all of these things cater to these uncomfortable sensations. so that means if all human behaviors spurred by a desire to escape discomfort. That means said time management is pain management. And so this is why the most important first step that with all the ways you can you know life hack yourself and all of growth technique and desire fundumentally. If we don't deal with this fact that we are trying to escape the uncomfortable sensation when this become distracted if we don't understand it. And learn new methods to cope with that discomfort we're always going to be distraced by one thing or another yeah so this was a study done by Timothy Wilson where they put people in a room and they said there's nothing in this room to do except for we're gonna put a band on your arm and it's gonna be connected to a button that you can press on this button will give you a painful electrical shock. Something like sixty percent of men about twenty percent of women administer the shock that we are so uncomfortable doing nothing that we just want to feel something we need some kind of sensation. If you're not happy all the time if you're not satisfied with your life somehow something's wrong with you and it turns out that evolutionarily speaking nothing could be further from the truth that our species is designed to be perpetually perturbed right we have instict of feeling bored to prod us to go do something to go search to find better resources to improve out lot in life and that's not necessarily a bad thing that we can harness that right this is the same impulse that helps us develop life-changing medicine. It helps us uh.. invent new things helps us shoot for the moon it comes from that desire for more. So i don't think the answer to all of our problems is to not want to not crave to not desire. I think the answer is to channel these internal triggeres towards traction rather than distraction. We form these habits by trying to by learning what provides relief if there's one thing that our brain is incredibly good at is pattern matching. so if the brain feels discomfort and then find something that can relieve that discomfot that's what it forms the habit around the reason we even have brains so how do we relate that to our own lives we need to understand that if we are to fight distraction. If we are to be the kind of people who do what we say we're going to do  we only really have two choices we can either fix the source of the discomfort in our life whatever it is that's causing us this pain or we need tactics to cope with the discomfort what you can do is change how you react to your emotions. one of the things that people do that doesn't work is strict abstinence now strict abstinence is when you tell youself I am not going to do that thing and it turns out that strict abstinence for many behaviors backfires particuarly behaviors that are very difficult to avoid completely. so you know if you're a recovering drug addict you might be able to abstain completely from a substance you abused but how do you abstain from food you're on a diet we have to eat how to you abstain from technology these days i means it's imperative to do our jobs we can't just say stop using email for 30 days or lose your job you'll get fired so for those type of potential distractions we don't want to just abstain when we do abstain when we tell ourselves no absolutely not it's almost like pulling on a rubber band that when you pull in a rubber band and stretch it stretch the stretcher stretch and you let go it doesn't just go back to where you started it ricochets even further and that's what happens when we employ strict abstinence we tell ourselves don't do it don't do it don't do it okay fine i'll give in and that sensation of relieving the discomfort of telling yourself not to is it self-pleasurable this is why this is a big reason why smokers get addicted to cigarettes. smokers when they are mindful about the experience of smoking actually rate it. It's not pleasurable it's stinky it's not very pleasurable. There's nothing inherently pleasant nicotine does make you feel a certain way  but many smokers dont' actually report it makes them feel good it just makes them feel someting what gets them to keep smoking is not only the physiological effects of the nicotine. What more so gets them addicted is telling themselves don't do it don't do it finally I smoke and now I'm relieved of the discomfort of having to tell myself don't do it so strict abstinence oftentimes backfires when we fianlly do give in we are wiring out neural circuitry to expect oh when i feel discomfort of not wanting something  giving in makes it feel so peasurable not because the behavior itself is pleasurable. but because it relieves us of the discomfort of telling ourselves  so instead of you telling yourself no, what you can do is employ a technique like this 10 minute rule where here's how it works. you tell yourself that you can give in to any distraction eat that piece of chocolate cake you know you don't want to have you can give in to that distraction in 10 minutes. 10 minutes of doing what psychologists call surfing the urge. when it comes to these uncomfortable emotional state we know that emotions don't last forever in the moment. We think they will last forever that's how the brain spurs us to do something about it right it spurs us to action by making us think I don't want to feel this way anymore  but logically rationally when we think about it. Emotions are like waves they crest and they subside so we can surf these urges like a surfer riding a wave. So for 10 minutes what I oftentimes do i'll take out my phone I'll say  set a timer for 10 minutes I'll put my phone down and my job for those 10 minutes is to simply reflect on that sensation and talk to myself the way I would talk to a good friend with self-compassion yeah. How do you defuse it you don't become contemptuous you become curious so for 10 minutes your job is to reflect on that sensation to feel that sensation with curiosity rather than contempt or to get back to the task at hand and 9 times out of 10 by just setting that 10 minute rule and incredibly effective and simple technique.

 

 

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우리의 주의를 가장 산만하게 만드는 것들은 외부에서 유입되지 않습니다. 우리를 방해하는 것은 외부가 아닌 우리의 내부에서 시작됩니다. 우리가 집중 못하는 근본적인 원인은 우리의 내면에서 시작되는 감정 '불편함'을 느끼며 시작됩니다. 우리는 불편한 감정 상태를 피하려고 하죠. 플라톤의 질문 중 '우리는 왜 방해 받는가?' '왜 더 나은 판단에 반대 되는 일을 하는가?' 우리는 한층 더 깊은 곳에서 시작해야 합니다. '왜 우리는 행동하는가?' 인간의 동기부여의 본질을 말이죠. 곰곰히 생각해보면 대부분은 당근과 채찍처럼 즉 '쾌락 추구', '고통 회피'에 대해 말하겠죠 프로이트의 '욕구이론' 처럼요. 하지만 신경학적으로 말하면 그건 사실이 아닙니다. 사실, 우리는 쾌락을 추구하거나 고통을 피하려고 행동하는게 아닙니다. 인간은 생리학적으로 한 가지 이유로만 일을 합니다. 불편함을 피하기 위해서 말이죠. 생리학적으로도 증명이 됩니다. 밖에 날씨가 추우면 불편함을 느끼고 코트를 입겠죠. 다시 실내로 들어가면 더우니까 불편함을 다시 느끼고 코트를 벗을 겁니다. 공복감의 불편함에 음식을 섭취하고, 너무 많이 먹으면 불편하니까 먹는 것을 멈출거에요. 생리학적으로 우리는 항상 느끼는거죠. 이것을 '항상성 반응' 이라고 합니다. 같은 규칙을 심리적 감각으로 적용해보죠. 생리적 감각 뿐만 아니라 당신이 외로울 땐 페이스북을 검색하고 불확실할땐 구글을 검색하며 지루할 땐 뉴스를 확인하거나 스포츠 점수를 확인하던 뭘 하겠죠. 모든 행동은 불편함에서 시작되는 겁니다. 그 의미는 인간의 모든 행동이 불편함에서 벗어나고자 하는 욕망에 의해 촉진된다면 시간 관리는 고통 관리와 동일한거에요. 이게 가장 기초적이고 중요한 부분입니다. 여러분이 살아가며 하고있는 자기개발 방법, 전문적인 자기 관리 기술 등 이 기본적인 이유를 이해하지 못하면 소용없어요. 불편한 상황을 벗어나려는 행동이 바로 우리가 집중하지 못하는 이유인걸요. 그리고 대처하는 새로운 방법을 배우지 않는다면 평생 산만해지고 방해받으며 살게 될거에요. Timothy Wilson이 한 연구를 했는데 실험자를 실험실에 두고 아무것도 할 게 없게 만들었어요. 그리고 실험자 팔에 밴드를 감았는데 밴드와 연결된 버튼을 누르면 전기충격이 가해질거라고 실험자들에게 말했죠. 일정 시간 후 남성의 60%와 여성의 20%가 자기손으로 버튼을 눌렀어요. 그들은 불편함을 느낀거죠. 아무것도 하지 않는 불편함..  그들은 뭔가 자극을 원했던 거에요. 우리는 일종의 자극이 필요해요. 당신이 행복하지 않다고 느끼거나 삶에 만족하지 못한다면 당신에게 문제가 있는 것 같지만 진화론적인 관점으로는 당신의 문제가 절대 아니에요. 인간은 영구적으로 생각을 반복하도록 설계 되어있어요. 본능적으로 지루함을 느끼며 새로운 행동을 찾도록 설계되었죠. 삶을 개선하기 위해 더 나은 것들을 찾는거에요. 그러니 나쁜것은 아니죠. 우린 그 부분을 활용하고 그 생각이 우리를 돕죠 신약 개발, 발명, 혹은 달에 가는 일도 마찬가지죠 더 많은 것을 바라는 마음에서 나옵니다. 그래서 저는 모든 문제에 대한 해답은 욕심을 줄이거나, 열망하지 않는 것이 아니라 답은 내면의 신호를 올바로 연결하는 겁니다. 방해되는 쪽이 아닌, 도움이 되는 쪽으로 말이죠. 그리고 우리가 습관을 만드는 방법은 무엇이 안도감을 주는지를 학습하는 겁니다. 뇌가 대단히 잘하는 것이 한가지 있다면 패턴을 일치시키는 거에요. 즉 뇌가 불편함을 느낀다면 그 불편함을 달랠 수 있는 것을 찾게되고 그 행동이 우리의 습관을 형성하는 것이고 또한 우리에게 뇌가 있는 이유이기도 합니다. 이것을 어떻게 우리의 삶과 적용하냐면 먼저 이해해야합니다. 방해되는 모든 것들을 이겨내고 싶다면 실천하는 부류의 사람들이 되려면 우리에겐 두가지 선택만 존재합니다. 첫째, 불편함을 주는 것을 없애버리는 것 무엇이든 고통을 주는 불편함의 근원을 말이죠. 둘째, 불편함을 대체할 전술이 필요하죠. 우리가 할 수 있는 일은 감정에 반응하는 방식을 바꾸는 겁니다. 사람들이 잘못 알고있는 방법은 '엄격한 자제'에요. 예로 이런 혼잣말을 하죠. '난 절대 그 행동을 안할거야.' 하지만 '엄격한 자제'는 역효과를 불러옵니다. 특히나 중독성이 강한 행동에 대해서 말이죠. 따라서 만약 당신이 회복 중인 마약 중독자라면 약물을 끊을 수 있는 환경을 만들면 되겠죠. 하지만 다이어트는 어떤가요? 우리는 음식을 섭취해야 하잖아요. 전자기기에 대해선 어떻게 할까요? 일은 해야하잖아요. 30일동안 이메일을 사용하지 않는다고 해버리면 당신은 해고 될 겁니다. 따라서 이러한 유형의 방해요소는 단순한 절제로는 어렵습니다. 우리는 스스로에게 자제하라고 말할 때 사실 반대의 결과가 생겨요. 마치 고무줄을 당기는 것과 같죠. 고무줄을 당기면 길게 늘어질거고 고무줄을 놓게 되면 시작한 곳으로 돌아가는 것이 아니라 더 큰 움직임을 만들어버리죠 우리가 엄격히 자제 할 때도 마찬가지에요. 우리는 스스로에게 말하죠 하지말자, 제발 참자 이번 한번만 하자. 그 때 느끼는 불편함에서 벗어나는 감정 그 느낌 자체가 즐거움을 선사하죠. 이것이 바로 흡연자들이 담배에 중독되는 큰 이유 입니다. 흡연자들도 생각해보면 실제로 담배를 필 때 즐겁지만은 않다고 해요. 역한 냄새 때문에 기분이 좋지만은 않죠. 물론 니코틴은 특정한 화학작용을 하지만 니코틴이 기분을 좋게 한다고 느끼지 않아요. 하지만 다른걸 느끼는거죠 흡연을 지속적으로 하게 하는 이유는 바로 생리학적 측면의 니코틴 뿐만이 아니라 그들을 더 중독되게 하는 것은 바로 자신에게 하지말라고 하는 것 하지마.. 하지마 하지마 하다가 마침내 담배를 피울 때 참고있던 불편함에서 벗어나는 느낌에 중독이 됩니다. 그렇게 엄격한 자제는 때로 역효과를 불러와요. 생각 끝 마지막에 포기해버리면 신경 회로는 이렇게 학습하죠. 자제하려는 불편함을 느낄 때 포기하고 해버리면 기분이 좋아지는구나. 그 행동이 안도감을 주는게 아니라 불편함을 사라지게 한다는 이유로 말이죠. 그래서 무작정 하지 말라고 자제하지 말고 10분의 규칙을 적용해보세요. 자신에게 말하는 겁니다. 예를들어 자제하고 싶어하는 일이 초코 케익을 먹지 않는거면 10분만 참았다가 케익을 먹기로 하는거에요. 심리학자들은 이것을 '충동 서핑' 이라고 하는데 불편한 감정을 느낄 때 그 감정은 영원하지 않습니다. 물론 그 순간엔 감정이 영원할 것 같죠. 그게 뇌가 우리에게 행동을 자극하는 방식이고요 불편한 감정을 그만 느끼기 위해서 말이죠. 논리적으로 합리적으로 생각해보면 감정은 파도와 같아서 도드라지고 가라앉습니다. 마찬가지로 충동의 파도를 타는거에요. 그 10분동안 제가 자주 하는 방법은 핸드폰 타이머를 10분으로 설정한 후 핸드폰을 내려놓고 10분동안 제가 하는 일은 그 감각, 감정에 대해 돌아보는 겁니다. 자신과 대화를 하죠 마치 친한 친구와 말하는 것 처럼요 이렇게 내면을 완화한다면 당신은 자신에게 경멸감을 느끼는게 아니라 호기심을 가질거에요. 그래서 10분 동안 그 충동의 감정을 돌아보며 자신을 경멸하지 않고 호기심을 가지는 겁니다. 혹은 10분동안 필요한 일을 해버리거나요. 십중팔구 충동들이 사라지며 간단하지만 강력한 효과를 보게 될 거에요.

 

 

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distractions  :  (주의) 집중을 방해하는 것

root : 뿌리, 근원

neurologically  :신경학상으로

hunger pangs :  극심한 배고픔

stuffed : 잔뜩 먹은, 포식을 한, 배가 너무 부른

homeostatic : 항상성

psychological  : 정신[심리]의, 정신[심리]적인

physiological : 생리적, 생리학의

cater : 음식을 공급하다

spurred : 박차를 단, 다그쳐진

life hack : 꿀팁, 생활의 지혜

cope : 대처[대응]하다 (=manage)

administer : (회사·조직·국가 등을) 관리하다[운영하다] (=manage)

evolutionarily :진화론적으로, 진화로.

perpetually : 영구히, 영속적으로

perturbed : 동요되다, 교란되다

prod : 재촉[촉구]하다

impulse : (갑작스러운) 충동, 충격, 자극

crave : 갈망[열망]하다 (=long for)

channel : (돈감정생각 등을) (~에) 쏟다[돌리다]

tactics : [복수 취급] 작전 행동,  [단수 취급] 술책, 책략

cope : 대처[대응]하다 (=manage)

abstinence: (도덕·종교·건강상의 이유로 인한 음식·술·섹스의) 자제, 금욕

backfires: 역효과를 낳다

substance : 본질, 핵심, 요지

abused: 피학대, 욕설을 당하다, 구박을 받다

imperative : 반드시 해야 하는, 긴요한 (=vital)

ricochets: …에 맞고[…을 스치고] 튀어 나오다[나가다]

inherently : 선천적으로, 본래

neural: 신경(神經)의

circuitry: 회로, 회로망

urge :욕구, 충동

spurs: 원동력[자극제]이 되다, 자극하다

defuse: (긴장·위험 등을) 진정[완화]시키다

contemptuous: 경멸하는, 업신여기는 (=scornful)

 

 

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아 미치겠다. 내가 왜 10분짜리 영상을... 다음엔 1,2분 짜리로 해야겠다ㅜㅜ 

# 잘못된 부분이 있을 수도 있으므로 양해 부탁합니다.