책 "우울할 땐 뇌과학 (the Upward Spiral)" 리뷰 - chapter.2 상승나선을 만드는 뇌 (운동,수면 등등)

 

chapter.1 하강나선에 갇힌 뇌↓

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책 "우울할 땐 뇌과학 (the Upward Spiral)" 리뷰 - chapter 1.하강나선에 갇힌 뇌. (feat.영화 인사이드 아��

 

 

앞에서 1.하강나선에 갇힌 뇌에 대한 리뷰를 마쳤다.  그리고 이번에는 chapter.2 상승나선을 만드는 뇌에 대한 리뷰를 적어볼까 한다. 말그대로 하강나선에 갇힌 뇌를 다시 어떤 방법으로 끌어올릴 수 있는지에 대한 다양한 방법들을 이 장에서 알려주고 있다.

 

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#운동이 뇌에 미치는 영향

 

 

"내가 아니라 뇌가 게으른 것 뿐"

 

 

이 책에서 뇌를 상승나선으로 올리는 가장 첫번째로 소개하는 방법은 바로 '운동'이다. 사실 운동만큼 확실한게 없다. 하지만 대부분 우울증에 오랫동안 빠져있는 사람들이 생각을 행동으로 옮기는게 그렇게 말처럼 간단하지 않다. 바로 그 이유가 '당신이 게으른게 아니라 당신의 뇌가 게을러져서 그렇다'라고 객관적인 사실을 바로 알려주고 있다. 즉 당신의 전전두피질은 "나...아무래도 운동해야될 것 같아"라고 말하지만 이내 '배측선조체'에서 "엥? 니가 언제 운동했다고 갑자기 왠 운동? 그냥 매일 하던대로 가만히 있지그래? 그게 편한데." 라고 시비를 붙일것이다. 그래서 이 책은 '운동'이라는 거창한 말을 걷어버리고 "그저 몸을 조금 움직여라"라고 얘기해주고 있다. 운동해야지! 라는 압박감 가득 싣은 채찍질이 아니라 아주 따뜻하고 자상하게 "조금 움직여보렴, 꼭 트레이닝 복을 갖춰 입고 헬스장을 가란 얘기가 아니란다." 라고 꽤나 부드러운 어조로 우리의 게으른 뇌를 타일러 준다. 

 

실제로 우리가 알고있는 유산소나 웨이트 트레이닝 같은 운동이 아니라도 그저 몸을 움직이고 집안일을 조금씩 해내는 것 만으로도 우리 뇌의 신경 화학에 영향을 미친다는 것이다. 

 

 1장에서 유혹을 뿌리치고 나쁜 습관을 거절하는 데 큰 역할을 하는 것은 전전두피질이며 전전두피질은 세로토닌이 정상적으로 활동 할 때 제 기능과 역할을 한다고 했다. 그러나 우울증 환자는 세로토닌이 급감한 상태이고 그 말은 즉 전전두피질이 제 기능을 못하고 변연계로 이미 주도권이 넘어 간 상태란 걸 의미한다. 그러나 세로토닌의 공급량에는 이미 한계가 있다고 했다. 즉 '운동'을 통해 세로토닌을 활성화 시킬 수 있다는 내용을 여기서 또 한번 확인할 수 있다.

 

 

"운동은 새로운 뉴런을 만든다."

"능동적으로 운동을 선택할 때 더 큰 해택을 얻을 수 있다."

 

 

이 책은 많은 실험 사례들을 뒷받침 하며 이론을 설명해준다. 여기서도 쥐 실험을 빼놓지 않을수가 없는데, 그들은 쥐를 자발적 달리기 그릅과 강제로 달리기 그룹으로 나누어 실험을 했다. 실험 결과 두 그룹의 모든 쥐들의 해마에 새로운 뉴런이 아주 많아 만들어 졌다는 것을 알 수 있었지만 특히나 '자발적 달리기'그룹에서 더 많은 뉴런이 생겼고 이는 능동적으로 운동을 선택 할 때 더 큰 해택을 얻는다는 사실을 알려준다고 볼 수 있다. 이러한 자기 동기부여에 대한 중요성에 대해서 더욱 강조하고 있다. 그리고 이러한 실험 결과는 쥐 뿐만 아니라, 사람에게도 분명히 나타난다는 점이다.

 

 

운동이 뇌에 끼치는 신경화학물질의 변화

 

• 새로운 뉴런을 만든다.
• 세로토닌 수치를 끌어올린다.
• 노르에피네프린이 충전된다. (우울증에 걸리면 대게 집중하기 어렵고 깊은 사고가 힘들어지는데 이는 주로 노르에피네프린계가 힘없이 쳐져서 생기는 현상, 세로토닌 다음으로 가장 많이 타깃으로 삼는 신경전달물질)
• 도파민을 선물한다.
• 엔도르핀을 증가 시킨다. (주로 격렬한 운동을 할 때 가장 많이 분비된다)
• 전전두피질의 혈류량이 증가한다.

 

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#최선의 결정이 아닌 '괜찮은' 결정

 

개인적으로 chapter.2 장에서 가장 인상깊게 읽은 섹션이고 어쩌면 '게으른 완벽주의자'들에게도 한편으로는 그들에게 생각의 전환을 심어줄 수 있는 얘기가 될 지도 모르겠단 생각이 들었다. 늘 최고의 선택을 하려는 생각은 어쩌면 고집이고 욕심이다. 그리고 그 고집은 되려 '완벽'할 수 없는 결과물로부터 우리를 도망치고 회피하고 싶게 만들며 결국 '괜찮은 결정'보다도 못한 '최악'의 결과를 초래하기도 한다. 나는 '나'라는 사람이 꽤나 극단적인 성향이 있는 사람이란 걸 조금은 알고있다. 취향을 살펴봐도 그렇다. 좋아하는 계절은 여름/겨울이며 좋아하는 시간대는 이른새벽/늦은저녁 이런식이다. 나는 어중간한것 보다 확실한 개성과 특징을 좋아하므로 늘 좋아하는 성향이나 취향이 극단적으로 다른 두가지를 동시에 좋아할 때가 많았다. 어쩌면 이런 성향의 인간들이 더욱 더 모 아니면 도를 실행하므로 '괜찮은 결정'과 '타협'이 주는 안정적인 감각에 더딘게 사실이다.  하지만 우울증 환자에게는 한번의 쾌락이 아니라, 이 안정적인 흐름으로 상승나선을 만드는게 무엇보다도 중요하다는 것을 알게 되었다.

 

 

"우유부단함이 행복을 가로막는다."

"결정하면 습관이 조절된다."

"결정을 내리면 통제감이 생긴다."

 

 

흔히 우울증에 걸린 사람은 분명하게 정의되지 않은 막연한 목표만을 세우는 경향이 다분하다. 예를들어 "운동을 해야지"라는 생각을 하게 되었다면 적어도 일주일에 2번. 구체적으로 월요일과 수요일에는 꼭 운동하는 날. 이런식으로 막연한 목표를 구체적인 계획으로 그림을 그릴 수 있어야 한다는 것이다. 만약 당신이 "직장을 구한다"라는 목표가 너무 부담스럽다면 한 주에 이력서를 몇군데 보내본다. 라던지 이력서를 수정한다. 또는 10분간 온라인으로 직장을 물색하겠다. 라는 더 작은 구체적 목표를 재수립하는 것이다.

 

그리고 이 장에서 '통제할 수 없는 스트레스'에 대한 쥐 실험이 또 한번 등장한다. 이 연구에서는 쥐 두마리를 짝지어 놓고 무작위로 꼬리에 작은 충격을 가했다. 쥐들의 꼬리는 하나의 전선에 연결되어 있어 두 쥐 모두 동일한 충격을 경험했고 A쥐는 충격이 왔을 때 쳇바퀴를 돌려 두 쥐 모두에게 오는 충격을 멈 출수 있도록 했다. 그러나 B쥐가 쳇바퀴를 돌렸을 때는 충격을 멈출 수 없도록 하였고 결국 B쥐는 A쥐가 충격을 멈춰주기를 기다릴 수 밖에 없었다. 그 결과 두 쥐 모두 동일한 무작위 충격을 동시에 받았음에도 실험이 끝 난 뒤 A쥐는 상당히 잘 지냈지만 B쥐에게는 우울증 증상이 나타났다.

 

 

"자신이 상황을 어느정도 통제할 수 있다고 느끼는 것 만으로도 스트레스 수준을 낮출 수 있다는 것이다."

 

 

즉 결정을 하는 행위 만으로 우리는 통제감을 느낄 수 있고 무엇도 바꿀 수 없는 상황인 것 처럼 느껴지더라도 당장에 내 의지로 조절 할 수 있는 아주 사소한 것 부터 결정/실행하는 것이 출발점이라는 얘기를 하는 것이다. 그리고 그 결정이 잘못되고 틀리게 되더라도 '통제감'을 느끼는 데에는 아무런 영향력을 주지 않는다. 그 결정이 실패했더라도 당신은 통제감을 손에 쥐고 있는 것이다.

어쩌면 내게는 '매일 매일 어떤 이야기들을 블로그에 쓸까'라는 생각과 결정이, 내 상승나선을 움직이는 작은 시작과 큰 움직임 일지도 모르겠다는 생각이 들었다. 그래도 도무지 아무것도 결정하지 못하겠다면, 책에서는 당장 오늘 점심엔 뭘 먹을지, 어떤 tv프로그램을 시청할지 정도의 아주 단순한 선택부터 시작 하라고 끊임없이 동기부여를 제공한다.

 

 

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 #수면의 신경과학

 

질 좋은 수면이 신경에 얼마나 막대한 영향력을 끼치는가는 굳이 설명하지 않아도 대부분이 사람들이 알고 있는 이야기다. 우리가 그 이론에 대해 자세히 알지 않아도 몸소 느끼고 겪는 것들이기 때문에. 그리고 내가 가장 통제하기 어려운 부분도 어쩌면 바로 이 '수면' 문제에 있다. 그 이유는 나는 전혀 '아침형'인간이 아니기 때문이다. 왜? 라고 되묻는다면 그것은 사람마다 성격이 다르듯 뇌의 모양과 신경 회로들도 제각각 다른 모양을 갖고 있으므로, 우리는 아침형 인간과 저녁형 인간으로 구분 할 수 있고 마침 내가 아침형 두뇌를 갖고 있지 않다고 해서 불만을 가질 필요는 없는 것이다. 단지 염두해야 될 부분은, '저녁형' 혹은 '새벽형' 타입에 속하는 사람들 일수록 질 낮은 수면을 취할 확률이 높고 그로인해 우울증을 유발하는 빈도나 확률이 높아질 수 밖에 없는 것을 인지 해야 될 것이다. 그리고 거기에 따르는 마땅한 대응도 준비하고 있어야 한다. 

 

흔히 감정적인 뇌를 많이 사용하는 사람들이 저녁형/새벽형에 많이 포함되는데 예를들어 잘나가는 작곡가나 아티스트들의 경우 밤을 새어가며 영감을 받을 때 마다 작곡했던 곡들로 히트를 치고 그로 인해 대중들로 피드백을 받고 그런 과정에서 이미 '저녁형' 인간으로 살아감에 대한, 질 높은 수면을 일부 포기하는 삶에 대한 보상을 충분히 받고 있는 셈이라고 생각한다. 하지만 아직 등단하지 않은 작가, 혹은 그림작가, 그 외 수많은 아티스트들은 밤을 지새워 가며 열정을 쏟는 작업을 해도 그들에게 '보상'은 확실치 않다. 그런 이들에게 '우울'과 하강나선은 어쩌면 늘 뒤에서 언제나 대기중인 것인지도 모른다는 생각이 들었다. 그렇기 때문에 더 많은 위기에 봉착할 수 있고 그때마다 대응 할 수 있는 스스로에 대한 보상과 위로를 생각하며 살아가야 할 것이다. 직장이 없는 백수들에게도 마찬가지다.

 

사실 책에서는 '질 좋은 수면'을 취하도록 노력하라는 얘기를 쭉 하고 있지만 직업 특성향, 그리고 타고난 성향상 그러기 어려운 사람들은 어떻게 해야될까 라는 생각이 들어, 위와 같이 나름 생각을 해보았다. '저녁형'인간인 내가 하고 있는 내 스스로에 대한 보상과 위로는 어쩌면 '글쓰기'다. 어쨌건 생산적인 무언가를 행한다는 사실 만으로도 비록 나는 '아침형'인간은 되지 못했지만 내가 좋아하는 시간대를 이용해서 생산적인 뭔가를 한다는 것에 포커스가 맞춰지면서 그것만으로도 최소한의 능동적으로 통제하는 삶을 살아갈 수 있는 것이라고 생각한다. 그래서 결론은....... '질 좋은 수면'을 포기한다는 얘기가 아니라... 나는 영원히... 건강한 수면을 하지 못할거야! 라는 부정적인 생각과 합리화를 늘어놓으려 했다기 보다는, 어느정도는 타고난 점을 인정하되, 대신 만족 할 수 있는 뭔가를 하자는 말을 쓰고 싶었다. 어쨌거나 팩트는 '뇌'는 낮에 일하고 밤에 깊은 수면을 취하는 패턴을 가장 좋아하는 건 부정할 수 없는 사실이다.

 

 

-잠은 뇌의 청소부다.

-잠은 명료한 사고력과 걱정을 줄여준다.

-잠은 학습력과 기억력을 향상한다.

-잠은 뇌 회로의 의사소통을 개선한다.

-잠은 멜라토닌을 만든다.

-잠은 스트레스를 줄이고 도파민을 생성한다.

 

 

뇌를 푹 잠재우는 7가지 요령

 

• 내리 8시간을 잔다.
• 침대 또는 침실을 자는 용도로만 사용한다.
• 자기 전 준비단계로 반복적 일과를 만들자.
• 잠 시간이 가까워 올 땐 카페인을 피한다.
• 자기 전 3시간 이내에는 많은 양의 식사를 피한다.
• 술을 수면 보조제로 쓰지말라.
• 운동하라.

 

 

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그 외 뇌를 상승나선으로 만드는 방법으로 "습관을 적이 아닌 동지로 만들기", "바이오피드백의 힘", "감사 회로가 부정적 감정을 밀어낸다", "그저 사람들 속에 있기", "전문가라는 도구" 등으로 다른 많은 방법들을 제시하고 있다.

 

습관을 적이 아닌 동지로 만드는것은 chapter.1에 말한 좋은 습관 들이는 방법에 대한 얘기와 반복되는 부분이 많고 결국은 역시 같은 맥락의 연장선이라는 생각이 들었다. 바이오 피드백 또한 몸이 움직이는 대로 뇌가 반응하고 움직인다는 것. 반복적으로 운동의 중요성을 강요하고 있고 감사회로는 평소에 감사하는 마음을 갖고 감사 메모나 감사 일기를 작성하면서 주변에 있는 사소한것의 가치를 찾는 행위를 말한다. 그리고 그저 사람들 속에 있기. 우울증으로 인해 스스로 지나치게 고립되는 상황을 방지 하기 위한것으로, 꼭 많은 사람들을 만나고 사교활동을 벌이는 게 아니라도 혼자 그저 사람이 많은 카페에 앉아 책을 읽는것. 사람들이 많은 공원에서 홀로 산책 하는 것 등등 쉬운 것들을 소개하고 있다. 그런 사소한 노력이 극단적으로 자신을 고립시키려는 상황을 그나마 모면 할 수 있도록 도와주니 말이다. 전문가라는 도구는 말 그대로 의사로부터 처방을 받아 약물의 힘을 빌리는 것, 또는 그 외 심리상담에 대한 것도 포함한다.

 

 

chapter.1을 통해서 전반적으로 뇌가 '우울함'으로 빠지는 과정과 뇌에서 일어나는 변화, 그리고 각 신경들의 역할에 대한 이론적 설명들을 알 수 있었고 chapter.2는 하강나선에 갇힌 뇌를 다시 상승나선으로 끌어올리는 방법과 그 노력들에 대한 얘기들을 알아 보았다.

책을 읽고서도 당장 모든 걸 완벽하게 숙지하긴 어렵더라도 전반적인 뇌의 흐름이 어떤식으로 돌아가는지에 대한 개념과 감이 잡힌다면 충분하다고 본다. 이제 이 책에서 설명하는 것들을 나의 '뇌'에 구체적으로 대입해보고 단, 무리하지 않게 시도해보는 일만 남았다.

 

나를 궁지에 몰아 채찍질 하지 않는 것, 변화의 시작은 지금 내 상태에 대한 올바른 이해이다. 이 책의 리뷰가 우울증을 힘들게 앓고 있는 누군가에게 조금이라도 도움이 된다면 더할나위 없이 감사할 것 같다.

 

 

우울할 땐 뇌과학 국내도서 저자 : 앨릭스 코브(Alex Korb, PhD) / 정지인역 출판 : 심심(푸른숲) 2018.03.12 상세보기