Fancy한 프로상상러

chapter.1 하강나선에 갇힌 뇌↓

https://fancysailor.tistory.com/79

앞에서 1.하강나선에 갇힌 뇌에 대한 리뷰를 마쳤다.  그리고 이번에는 chapter.2 상승나선을 만드는 뇌에 대한 리뷰를 적어볼까 한다. 말그대로 하강나선에 갇힌 뇌를 다시 어떤 방법으로 끌어올릴 수 있는지에 대한 다양한 방법들을 이 장에서 알려주고 있다.

#운동이 뇌에 미치는 영향

"내가 아니라 뇌가 게으른 것 뿐"

이 책에서 뇌를 상승나선으로 올리는 가장 첫번째로 소개하는 방법은 바로 '운동'이다. 사실 운동만큼 확실한게 없다. 하지만 대부분 우울증에 오랫동안 빠져있는 사람들이 생각을 행동으로 옮기는게 그렇게 말처럼 간단하지 않다. 바로 그 이유가 '당신이 게으른게 아니라 당신의 뇌가 게을러져서 그렇다'라고 객관적인 사실을 바로 알려주고 있다. 즉 당신의 전전두피질은 "나...아무래도 운동해야될 것 같아"라고 말하지만 이내 '배측선조체'에서 "엥? 니가 언제 운동했다고 갑자기 왠 운동? 그냥 매일 하던대로 가만히 있지그래? 그게 편한데." 라고 시비를 붙일것이다. 그래서 이 책은 '운동'이라는 거창한 말을 걷어버리고 "그저 몸을 조금 움직여라"라고 얘기해주고 있다. 운동해야지! 라는 압박감 가득 싣은 채찍질이 아니라 아주 따뜻하고 자상하게 "조금 움직여보렴, 꼭 트레이닝 복을 갖춰 입고 헬스장을 가란 얘기가 아니란다." 라고 꽤나 부드러운 어조로 우리의 게으른 뇌를 타일러 준다. 

실제로 우리가 알고있는 유산소나 웨이트 트레이닝 같은 운동이 아니라도 그저 몸을 움직이고 집안일을 조금씩 해내는 것 만으로도 우리 뇌의 신경 화학에 영향을 미친다는 것이다. 

 1장에서 유혹을 뿌리치고 나쁜 습관을 거절하는 데 큰 역할을 하는 것은 전전두피질이며 전전두피질은 세로토닌이 정상적으로 활동 할 때 제 기능과 역할을 한다고 했다. 그러나 우울증 환자는 세로토닌이 급감한 상태이고 그 말은 즉 전전두피질이 제 기능을 못하고 변연계로 이미 주도권이 넘어 간 상태란 걸 의미한다. 그러나 세로토닌의 공급량에는 이미 한계가 있다고 했다. 즉 '운동'을 통해 세로토닌을 활성화 시킬 수 있다는 내용을 여기서 또 한번 확인할 수 있다.

"운동은 새로운 뉴런을 만든다."

"능동적으로 운동을 선택할 때 더 큰 해택을 얻을 수 있다."

이 책은 많은 실험 사례들을 뒷받침 하며 이론을 설명해준다. 여기서도 쥐 실험을 빼놓지 않을수가 없는데, 그들은 쥐를 자발적 달리기 그릅과 강제로 달리기 그룹으로 나누어 실험을 했다. 실험 결과 두 그룹의 모든 쥐들의 해마에 새로운 뉴런이 아주 많아 만들어 졌다는 것을 알 수 있었지만 특히나 '자발적 달리기'그룹에서 더 많은 뉴런이 생겼고 이는 능동적으로 운동을 선택 할 때 더 큰 해택을 얻는다는 사실을 알려준다고 볼 수 있다. 이러한 자기 동기부여에 대한 중요성에 대해서 더욱 강조하고 있다. 그리고 이러한 실험 결과는 쥐 뿐만 아니라, 사람에게도 분명히 나타난다는 점이다.

운동이 뇌에 끼치는 신경화학물질의 변화

• 새로운 뉴런을 만든다.
• 세로토닌 수치를 끌어올린다.
• 노르에피네프린이 충전된다. (우울증에 걸리면 대게 집중하기 어렵고 깊은 사고가 힘들어지는데 이는 주로 노르에피네프린계가 힘없이 쳐져서 생기는 현상, 세로토닌 다음으로 가장 많이 타깃으로 삼는 신경전달물질)
• 도파민을 선물한다.
• 엔도르핀을 증가 시킨다. (주로 격렬한 운동을 할 때 가장 많이 분비된다)
• 전전두피질의 혈류량이 증가한다.

#최선의 결정이 아닌 '괜찮은' 결정

개인적으로 chapter.2 장에서 가장 인상깊게 읽은 섹션이고 어쩌면 '게으른 완벽주의자'들에게도 한편으로는 그들에게 생각의 전환을 심어줄 수 있는 얘기가 될 지도 모르겠단 생각이 들었다. 늘 최고의 선택을 하려는 생각은 어쩌면 고집이고 욕심이다. 그리고 그 고집은 되려 '완벽'할 수 없는 결과물로부터 우리를 도망치고 회피하고 싶게 만들며 결국 '괜찮은 결정'보다도 못한 '최악'의 결과를 초래하기도 한다. 나는 '나'라는 사람이 꽤나 극단적인 성향이 있는 사람이란 걸 조금은 알고있다. 취향을 살펴봐도 그렇다. 좋아하는 계절은 여름/겨울이며 좋아하는 시간대는 이른새벽/늦은저녁 이런식이다. 나는 어중간한것 보다 확실한 개성과 특징을 좋아하므로 늘 좋아하는 성향이나 취향이 극단적으로 다른 두가지를 동시에 좋아할 때가 많았다. 어쩌면 이런 성향의 인간들이 더욱 더 모 아니면 도를 실행하므로 '괜찮은 결정'과 '타협'이 주는 안정적인 감각에 더딘게 사실이다.  하지만 우울증 환자에게는 한번의 쾌락이 아니라, 이 안정적인 흐름으로 상승나선을 만드는게 무엇보다도 중요하다는 것을 알게 되었다.

"우유부단함이 행복을 가로막는다."

"결정하면 습관이 조절된다."

"결정을 내리면 통제감이 생긴다."

흔히 우울증에 걸린 사람은 분명하게 정의되지 않은 막연한 목표만을 세우는 경향이 다분하다. 예를들어 "운동을 해야지"라는 생각을 하게 되었다면 적어도 일주일에 2번. 구체적으로 월요일과 수요일에는 꼭 운동하는 날. 이런식으로 막연한 목표를 구체적인 계획으로 그림을 그릴 수 있어야 한다는 것이다. 만약 당신이 "직장을 구한다"라는 목표가 너무 부담스럽다면 한 주에 이력서를 몇군데 보내본다. 라던지 이력서를 수정한다. 또는 10분간 온라인으로 직장을 물색하겠다. 라는 더 작은 구체적 목표를 재수립하는 것이다.

그리고 이 장에서 '통제할 수 없는 스트레스'에 대한 쥐 실험이 또 한번 등장한다. 이 연구에서는 쥐 두마리를 짝지어 놓고 무작위로 꼬리에 작은 충격을 가했다. 쥐들의 꼬리는 하나의 전선에 연결되어 있어 두 쥐 모두 동일한 충격을 경험했고 A쥐는 충격이 왔을 때 쳇바퀴를 돌려 두 쥐 모두에게 오는 충격을 멈 출수 있도록 했다. 그러나 B쥐가 쳇바퀴를 돌렸을 때는 충격을 멈출 수 없도록 하였고 결국 B쥐는 A쥐가 충격을 멈춰주기를 기다릴 수 밖에 없었다. 그 결과 두 쥐 모두 동일한 무작위 충격을 동시에 받았음에도 실험이 끝 난 뒤 A쥐는 상당히 잘 지냈지만 B쥐에게는 우울증 증상이 나타났다.

"자신이 상황을 어느정도 통제할 수 있다고 느끼는 것 만으로도 스트레스 수준을 낮출 수 있다는 것이다."

즉 결정을 하는 행위 만으로 우리는 통제감을 느낄 수 있고 무엇도 바꿀 수 없는 상황인 것 처럼 느껴지더라도 당장에 내 의지로 조절 할 수 있는 아주 사소한 것 부터 결정/실행하는 것이 출발점이라는 얘기를 하는 것이다. 그리고 그 결정이 잘못되고 틀리게 되더라도 '통제감'을 느끼는 데에는 아무런 영향력을 주지 않는다. 그 결정이 실패했더라도 당신은 통제감을 손에 쥐고 있는 것이다.

어쩌면 내게는 '매일 매일 어떤 이야기들을 블로그에 쓸까'라는 생각과 결정이, 내 상승나선을 움직이는 작은 시작과 큰 움직임 일지도 모르겠다는 생각이 들었다. 그래도 도무지 아무것도 결정하지 못하겠다면, 책에서는 당장 오늘 점심엔 뭘 먹을지, 어떤 tv프로그램을 시청할지 정도의 아주 단순한 선택부터 시작 하라고 끊임없이 동기부여를 제공한다.

 #수면의 신경과학

질 좋은 수면이 신경에 얼마나 막대한 영향력을 끼치는가는 굳이 설명하지 않아도 대부분이 사람들이 알고 있는 이야기다. 우리가 그 이론에 대해 자세히 알지 않아도 몸소 느끼고 겪는 것들이기 때문에. 그리고 내가 가장 통제하기 어려운 부분도 어쩌면 바로 이 '수면' 문제에 있다. 그 이유는 나는 전혀 '아침형'인간이 아니기 때문이다. 왜? 라고 되묻는다면 그것은 사람마다 성격이 다르듯 뇌의 모양과 신경 회로들도 제각각 다른 모양을 갖고 있으므로, 우리는 아침형 인간과 저녁형 인간으로 구분 할 수 있고 마침 내가 아침형 두뇌를 갖고 있지 않다고 해서 불만을 가질 필요는 없는 것이다. 단지 염두해야 될 부분은, '저녁형' 혹은 '새벽형' 타입에 속하는 사람들 일수록 질 낮은 수면을 취할 확률이 높고 그로인해 우울증을 유발하는 빈도나 확률이 높아질 수 밖에 없는 것을 인지 해야 될 것이다. 그리고 거기에 따르는 마땅한 대응도 준비하고 있어야 한다. 

흔히 감정적인 뇌를 많이 사용하는 사람들이 저녁형/새벽형에 많이 포함되는데 예를들어 잘나가는 작곡가나 아티스트들의 경우 밤을 새어가며 영감을 받을 때 마다 작곡했던 곡들로 히트를 치고 그로 인해 대중들로 피드백을 받고 그런 과정에서 이미 '저녁형' 인간으로 살아감에 대한, 질 높은 수면을 일부 포기하는 삶에 대한 보상을 충분히 받고 있는 셈이라고 생각한다. 하지만 아직 등단하지 않은 작가, 혹은 그림작가, 그 외 수많은 아티스트들은 밤을 지새워 가며 열정을 쏟는 작업을 해도 그들에게 '보상'은 확실치 않다. 그런 이들에게 '우울'과 하강나선은 어쩌면 늘 뒤에서 언제나 대기중인 것인지도 모른다는 생각이 들었다. 그렇기 때문에 더 많은 위기에 봉착할 수 있고 그때마다 대응 할 수 있는 스스로에 대한 보상과 위로를 생각하며 살아가야 할 것이다. 직장이 없는 백수들에게도 마찬가지다.

사실 책에서는 '질 좋은 수면'을 취하도록 노력하라는 얘기를 쭉 하고 있지만 직업 특성향, 그리고 타고난 성향상 그러기 어려운 사람들은 어떻게 해야될까 라는 생각이 들어, 위와 같이 나름 생각을 해보았다. '저녁형'인간인 내가 하고 있는 내 스스로에 대한 보상과 위로는 어쩌면 '글쓰기'다. 어쨌건 생산적인 무언가를 행한다는 사실 만으로도 비록 나는 '아침형'인간은 되지 못했지만 내가 좋아하는 시간대를 이용해서 생산적인 뭔가를 한다는 것에 포커스가 맞춰지면서 그것만으로도 최소한의 능동적으로 통제하는 삶을 살아갈 수 있는 것이라고 생각한다. 그래서 결론은....... '질 좋은 수면'을 포기한다는 얘기가 아니라... 나는 영원히... 건강한 수면을 하지 못할거야! 라는 부정적인 생각과 합리화를 늘어놓으려 했다기 보다는, 어느정도는 타고난 점을 인정하되, 대신 만족 할 수 있는 뭔가를 하자는 말을 쓰고 싶었다. 어쨌거나 팩트는 '뇌'는 낮에 일하고 밤에 깊은 수면을 취하는 패턴을 가장 좋아하는 건 부정할 수 없는 사실이다.

-잠은 뇌의 청소부다.

-잠은 명료한 사고력과 걱정을 줄여준다.

-잠은 학습력과 기억력을 향상한다.

-잠은 뇌 회로의 의사소통을 개선한다.

-잠은 멜라토닌을 만든다.

-잠은 스트레스를 줄이고 도파민을 생성한다.

뇌를 푹 잠재우는 7가지 요령

• 내리 8시간을 잔다.
• 침대 또는 침실을 자는 용도로만 사용한다.
• 자기 전 준비단계로 반복적 일과를 만들자.
• 잠 시간이 가까워 올 땐 카페인을 피한다.
• 자기 전 3시간 이내에는 많은 양의 식사를 피한다.
• 술을 수면 보조제로 쓰지말라.
• 운동하라.

그 외 뇌를 상승나선으로 만드는 방법으로 "습관을 적이 아닌 동지로 만들기", "바이오피드백의 힘", "감사 회로가 부정적 감정을 밀어낸다", "그저 사람들 속에 있기", "전문가라는 도구" 등으로 다른 많은 방법들을 제시하고 있다.

습관을 적이 아닌 동지로 만드는것은 chapter.1에 말한 좋은 습관 들이는 방법에 대한 얘기와 반복되는 부분이 많고 결국은 역시 같은 맥락의 연장선이라는 생각이 들었다. 바이오 피드백 또한 몸이 움직이는 대로 뇌가 반응하고 움직인다는 것. 반복적으로 운동의 중요성을 강요하고 있고 감사회로는 평소에 감사하는 마음을 갖고 감사 메모나 감사 일기를 작성하면서 주변에 있는 사소한것의 가치를 찾는 행위를 말한다. 그리고 그저 사람들 속에 있기. 우울증으로 인해 스스로 지나치게 고립되는 상황을 방지 하기 위한것으로, 꼭 많은 사람들을 만나고 사교활동을 벌이는 게 아니라도 혼자 그저 사람이 많은 카페에 앉아 책을 읽는것. 사람들이 많은 공원에서 홀로 산책 하는 것 등등 쉬운 것들을 소개하고 있다. 그런 사소한 노력이 극단적으로 자신을 고립시키려는 상황을 그나마 모면 할 수 있도록 도와주니 말이다. 전문가라는 도구는 말 그대로 의사로부터 처방을 받아 약물의 힘을 빌리는 것, 또는 그 외 심리상담에 대한 것도 포함한다.

chapter.1을 통해서 전반적으로 뇌가 '우울함'으로 빠지는 과정과 뇌에서 일어나는 변화, 그리고 각 신경들의 역할에 대한 이론적 설명들을 알 수 있었고 chapter.2는 하강나선에 갇힌 뇌를 다시 상승나선으로 끌어올리는 방법과 그 노력들에 대한 얘기들을 알아 보았다.

책을 읽고서도 당장 모든 걸 완벽하게 숙지하긴 어렵더라도 전반적인 뇌의 흐름이 어떤식으로 돌아가는지에 대한 개념과 감이 잡힌다면 충분하다고 본다. 이제 이 책에서 설명하는 것들을 나의 '뇌'에 구체적으로 대입해보고 단, 무리하지 않게 시도해보는 일만 남았다.

나를 궁지에 몰아 채찍질 하지 않는 것, 변화의 시작은 지금 내 상태에 대한 올바른 이해이다. 이 책의 리뷰가 우울증을 힘들게 앓고 있는 누군가에게 조금이라도 도움이 된다면 더할나위 없이 감사할 것 같다.

우울할 땐 뇌과학 국내도서 저자 : 앨릭스 코브(Alex Korb, PhD) / 정지인역 출판 : 심심(푸른숲) 2018.03.12 상세보기

우울할 땐 뇌과학 (최신 뇌과학과 신경생물학은 우울증을 어떻게 해결하는가)

알렉스 코브 저  정지인 역  심심  2018.03.12.

7.78  네티즌리뷰[153건]  

"우울증은 그저 항상 슬픈 상태가 아니다"

"우울증의 하강나선이 심각한 문제인 이유는 단순히 기분을 저조하게 만들기만 하는 것이 아니라 그 저조한 상태를 계속 유지하려는 성질이 있기 때문이다. 우울증은 아주 안정적인 상태다"

예전에 지인이 이 책을 추천 해줬었는데 그게 벌써 1년이 훨씬 넘었지 싶다. 그 말은 즉, 그 시간동안 무수히 많은 시간을 이 책을 읽기 위해 고군분투 했왔었다는 얘기이기도 하다. 책에서도 얘기하다시피 '우울증에 걸려 있으나 이 글을 읽을 만큼은 건강하다면 우울증의 진행방향을 뒤집는데 필요한 모든 것을 갖춘 셈이다.'라고 표현 했는데 사실 나는 집중력 저하로 여러번 책읽기에 실패했고 좌절했었다. 이것은 흔한 '우울증 환자'가 겪는 아주 전형적인 모습이다. 그러나 끝없는 재 시도 끝에 드디어 chapter.1까지 온전한 집중력으로 완독할 수 있었고 그 자체로도 지금 매우 뿌듯한 상황이다. 그리고 나는 이 책의 리뷰를 두번에 나누어 포스팅 할 생각이다.

chapter.1_하강나선에 갇힌 뇌.

챕터.1은 하강나선으로 빠져드는 뇌에 대한 이론적 설명과 뇌에 일어나는 많은 변화들에 대한 설명을 주로 하고있다. 뇌의 구조적인 부분과 이론적 명칭, 신경전달 물질에 대한 정의 설명들이 많아서 복잡하고 어려울 것 같지만 나처럼 '하강나선'을 타는 뇌가 아닌 '건강한' 뇌를 가진 일반적인 사람이라면 나보다 훨씬 더 쉽고 편하게 읽을 수 있을 거라고 믿어 의심치 않는다. 사실 나는 chapter.2보다 1을 개인적으로 더 흥미롭게 읽었다.  

#우울증의 뇌지도

우울증의 뇌 지도 부분의 대한 설명은 이 책을 읽기에 앞서서, '내 뇌가 왜 이모양 이꼬라지로 생겼나'에 대한 불필요한 죄책감을 조금은 덜어주는 장이었다고 해도 과언이 아니다. 가장 흥미로웠던 부분은 바로 '토네이도와 우울증의 닮은점'이었다. 

책에서는 아래와 같이 설명한다.

"주로 오클라호마에는 토네이도가 나타나는데 뉴욕에는 나타나지 않는 이유가 뭘까? 오클라호마는 조건이 딱 맞아 떨어지기 때문이다. 평평한 지형, 기온 변화, 습도, 풍향, 풍속에 이르기까지. 그렇다고 오클라호마에 잘못된 점이 있는 것은 아니다. 뇌의 경우도 똑같다. 우울증 상태일 때도 뇌 자체에 근본적으로 잘못된 점이 있는 것은 아니다."

이 말이 의미하는 바는, 우리의 뇌가 근본적으로 잘못한 건 없다는 뜻이다. 오클라호마에 토네이도가 자주 나타나지만 그렇다고 해서 오클라호마에 문제가 있다고 설명 할 수있을까? 전혀 아니다. 그저 토네이도가 일어나기 쉬운 모든 지형적, 기온적 조건들을 완벽히 갖추었기 때문인것이다. 우울증도 마찬가지로 뇌가 담당하는 역할들은 누구나 똑같지만 뇌 회로, 신경전달물질 등등 각각의 뇌에서 반응하는 정도에는 제 각각 차이가 존재하기 마련이다. 마치 각자의 개성이 다르고 다른 성격, 외모를 갖추고 있는 것 처럼 뇌의 모양도 그러하다고 받아 들여야 되는 얘기인 부분이라는 것.

"내 뇌는 왜 이 모양 이꼬라지인거지?" , "남들은 그렇지 않은데 왜 유독 나만 이렇지?" 와 같이 뇌에게 근본적인 문제를 따져봤자 아무 소용이 없다. 이것은 마치 내가 거울을 보고 "나는 왜 이렇게 생겼지? 내 눈은 왜이래? 내 코는 왜이래?" 라고 얘기하면서 근본적으로 수정할 수 없는 부분을 파고들고 불평하는 것과 똑같다는 생각이 들었다. 그 대신 우리가 할 수 있는 건 내게 어울리는 옷이 뭔지, 헤어스타일이 뭔지, 어떤 메이크업이 잘 어울릴지를 고민하며 더 나은 모습을 기대하는 게 훨씬 생산적이고 이로운 방법 아닐까. (성형도 포함) 바로 뇌도 마찬가지다. 사람마다 뇌의 반응은 제 각각 다르다. 특히 이 책에서 말하는 '우울증'을 수시로 앓는 사람들은 마치 토네이도가 휩쓸기 딱 좋은 조건을 갖춘 '오클라호마'같은 뇌를 가졌다고 이해하면 쉬울 것 같다. 하지만 남보다 예민한 걸 부정않되, 그런 나의 뇌에게 처방할 수 있는 일들과 옷들을 적절히 맞게끔 꾸며주고 입혀주는 방법을 바로 이 책에서 앞으로 설명해준다.

그리고 이 책을 이해하기에 앞서 뇌의 기본 신경회로에 대해 간단히 알고 넘어가야 할 필요가 있다. 크게 '전전두피질'과 '변연계'로 나누어 설명하고 있는데 초 간단히 정의하자면 전전두피질은 뇌의 가장 앞부분에 있고 감정에 관해 '생각'하는 역할을 한다면 변연계는 바로 그 감정을 '느끼는' 역할을 하는 아이이다. 즉 더 쉽게 말해, 전전두피질이 계산과 이성적 사고를 담당한다면 변연계는 아주 감정적인 처리를 하는 아이라고 생각함이 맞을 것이다. 우울증은 바로 이 전전두피질, 변연계의 의사소통 문제에서 비롯된다.

"우울증이 있는 사람은 행복했던 때를 잘 기억하지 못하지만 슬픈 사건은 아무런 문제없이 떠올릴 수 있다."

위 글에 더욱이 불행한 팩트를 한가지 더 추가하자면, 일반적으로 뇌는 불행의 경험을 훨씬 자극적으로 기억하고 그 기억을 잊기 위해서는 적어도 훨씬 더 많은 긍정적 경험을 가져야 그 나쁜 기억을 온전히 정리할 수 있다고 한다. 왜? 라고 한다면 글쎄, 우리의 뇌가 원래 그렇게 생겨먹었다. 불공평 한 것 같지만 어쨌든 그게 진실이다. 한번의 불평을 들으면 적어도 세번 이상의 칭찬을 들어야만 그 기분 나쁜 감정이 온전히 나아질 수 있는 것이다. 그러니, 부정적인 기억, 아픈 기억이 훨씬 머릿속에 오래 남는 것은 자연스럽고 당연한 일이므로 더이상 그 부분에 대해 스스로 자책 할 필요가 없게되니 그나마 다행이 아닐까.

#인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유

"우울증은 하루종일 뉴스만 보는 것과 같다."

기분일치주의편향 = 기분이 나빠지면 뇌의 부정 편향이 악화된다는 사실.

기분일치주의 편향은 말 그대로 기분이 안좋을 때면 세상과 자신의 부정적인 면을 더욱 더 잘 포착하게된다는 특징인데, 이는 점점 행복한 사건을 기억할 가능성이 낮아지고 슬픈 사건을 기억할 가능성이 높다진다는 것이다. 그건 당연한 얘기 아닌가? 싶지만 생각보다 훨씬 더 아무렇지 않은 단어에도 '편도체'가 반응한다는 점이다. 

예를들어 한 연구에서 참가자들에게 단어게임을 하도록 했는데 '악몽'처럼 부정적인 단어들만 사용하게 하였고 그 결과 부정적인 단어를 보기만 했는데도 편도체의 감정 반응성이 더 높아졌다는 이야기다. 즉 우울증의 상태에 있는 사람은 더욱 부정적인 사건에 감정을 기울이고 세상의 슬픔을 더 예민하게 감지하는 경향이 있다는 얘기이다. 바로 하루종일 심각한 뉴스만 보고 있는 것과 같다는 표현이 너무나도 적절하다. '그저 채널만 바꾸면 다른 즐거운 것들도 감상 할 수 있는데 불구하고 절대로 채널을 바꾸지 못하는 것. 그것이 바로 우울증인 것이다.'

"뇌는 모르는 것을 부정적인 것으로 왜곡한다."

"행복한 기억에도 어둠과 슬픔을 덧칠하는 우울증"

변연계의 뇌구조 ↓

앞서말한 나쁜것만 기억하고 좋은 것을 잊어버리게 된다는 것은 편도체와 해마의 의사소통 이상때문에 생긴다고 한다.  편도체와 해마는 뇌의 깊은 곳에 위치한 '변연계'에 해당하는 아이들이다. 바로 앞서 말한 '감정을 느끼는' 부분에 해당하는 아이들인데, '해마'는 단기 기억을 장기 기억으로 save 하는 역할을 한다. 특히 해마는 감정이 실린 기억들을 좋아해서 동시에 '맥락의존적'인 기억을 하는데 결정적 역할을 하기도 하는데 이 말은, 해마에 저장된 기억의 데이터들과 유사성을 가진 상황이나 환경들을 귀신처럼 잘 캐치해내는 능력을 말한다. 예를들어, 과거에 감정적으로 심한 트라우마를 경험했던 곳과 비슷한 장소를 간다거나 비슷한 상황이 연출되면 그때의 기분이 쉽게 떠오르고 연상되는 경우 말이다. 우리의 뇌는 스트레스를 받으면 해마에게 "그 기억을 저장하라."고 명령하고 이것이 뇌가 '위험'으로 부터 우리를 보호하기 위해 진화해온 방식이다. 사실 해마는 그저 제 할일을 열심히 했을 뿐인것이다. 

전전두피질과 변연계의 디테일한 뇌의 구조에 대한 이론적 설명은 아래 주소 출처의 해당 블로그에서 아주 자세히 정리해주고 있다.

https://blog.naver.com/kdr1204/221321906123

사실 생각해보면 우울증에 걸린 환자에게는 해마의 이런 역할은 결코 이롭기만 한 것이 아니다.  알다시피 우울증의 상황에서는 부정적인 사건들을 훨씬 많이 인지하고 결국 그 부정적인 사건은 또 편도체를 자극하여 이를 해마에 저장하도록 한다는 것이다.

그렇다면 뇌에 저장되어 있는 이전의 행복했던 기억들은 괜찮지 않을까? 

"안타깝게도 오래된 기억은 오래된 이메일처럼 처음 모습 그대로 열어 볼 수 있는 것이 아니며 (오래된 이메일은 첨부된 파일이나 내용이 훼손되기 일쑤다) 우리가 기억을 떠올릴 때 마다 조각조각 모여 재구성 된다. 부정적인 기분은 이 재구성 과정에도 영향을 미치기 때문에 옛 기억에도 어둠과 슬픔이 덧칠되는 것이다. 과거마저 지금 끼고있는 '우울증'이라는 선글라스를 통해 보고 있다는 사실."

하지만 이 사실을 적어도 인지하고 있다면, 우리의 삶이 우리가 느끼는 것 만큼 그렇게 나쁜 기억들로만 꽉 찬 것은 아니라는 걸 이해 할 수 있는 것이다. 단지 '우울증'의 필터로 행복했던 기억마저 위협당하고 훼손되고 있다는 비극적인 상황을 깨달아야 한다. 나는 이 부분을 읽으면서 내 최애 애니메이션 영화 '인사이드 아웃' 속에 나왔던 장면을 단숨에 떠올릴 수 있었는데,  주인공이 우울함의 선글라스를 통해 세상을 바라보게 되고 행복했던 기억마저 슬픔으로 덧칠 되는 과정을 보여주는 아주 적절한 장면이 있다.

영화속에 등장하는 주인공 '라일리'가 새로운 학교로 전학오면서 친구들 앞에서 자기소개를 하는 장면이다. 이 과정에서 라일리는 미네소타에 살면서 겪었던 즐겁고 행복했던 추억들을 이야기 하다가 갑자기 그 순간 '슬픔이' 필터가 적용이 되면서, 행복했던 추억이 순식간에 슬픈 기억으로 재구성/훼손되는 모습을 아주 적절하게 잘 보여준다.그리고 이 영화의 말미에는 슬픔이 필터로 훼손되었던 주인공의 기억들이 다시 슬픔과 기쁨이 공존된 핵심 코어 기억으로 재구성 되고 그로인해 주인공이 더욱 섬세하고 디테일한 감정을 통해서 한 층 성숙하게 됨을 보여준다. 

즉 우울함의 필터를 인지하면, 그 필터를 벗을 수 있다는 사실도 깨닫게 되는 셈이다.

역설적이지만 슬프고 기쁜 복합적인 감정의 공존은 우리를 심리적으로 더욱 성숙캐 하도록 한다.

#나쁜습관에 갇힌 사람

뇌는 나쁜 습관과 좋은 습관을 구분하지 않는다."

"뇌는 늘 가던 길만 가고싶어 한다."

습관은 뇌 깊은 곳에 자리한 오래된 처리 중추인 '선조체'가 통제하고 충동은 측좌핵이 촉발한다. 뇌가 나쁜 습관과 좋은 습관을 구분하지 못한다는 것은 정말 흥미로운 부분이다. 그러나 어째서 왜 우리는 '나쁜습관'을 들이는 것이 더 쉬울까? 라는 궁금증을 가지게 된다. 그 해 답은 바로 '도파민'에 있었다. 주로 자극적인 나쁜 습관이 훨씬 도파민 분비가 많고 쉽기 때문이라는 것. 섹스, 마약, 담배, 폭식 등이 그러하다. 

거기다 우울증 환자의 경우 더욱 더 그 나쁜 습관에 중독 될 가능성이 클 수 밖에 없는 이유는, 쾌락을 주는 모든 것은 측좌핵에서 도파민을 분비시키는데 바로 이 도파민 활동이 일반적인 사람들에 비해 크게 감소 한 상태이므로 예전에 즐거웠던 일들이 더이상 즐겁지 않고 어떤 자극에도 도파민 활성을 담당하는 뇌가 더디게 반응하기 때문이다. 그 의미는 결국 마약,도박,포르노 처럼 다량의 도파민을 분비하는 행위만이 측좌핵을 움직 일 수 있다는 설명이 된다. (즉각적, 일시적인 기쁨의 중독)

스트레스는 더욱 습관을 강화한다.

또 흥미로운 사실은 스트레스는 뇌가 새로운 행동을 하는 것 보다 오래된 습관을 선택하도록 편향 시킨다는 것이다. 각각의 뇌가 담당하는 역할이 어떤 것인지를 재미있게 보여주는 부분이 있었는데 아래 책에서 발췌해온 '뇌의 대화'를 읽으면 바로 이해하기 쉽다. 조금 더 친근하고 바로 이해하기 쉽도록 말투를 내 임의로 바꾸어 써보았다. 어쨌든 말하자면 우리 머릿속의 뇌가 나쁜 습관의 갈등 상황에 직면했을 때 마치 아래와 같은 대화를 하고 있을 가능성이 크다.

-배측 선조체 : "야, 우리 항상 이 방식으로 해왔으니까 이번에도 그냥 이렇게 하자ㅎㅎㅎ"

-전전두피질 : " ㄴㄴ 그건 우리 목적지로 가는데 전혀 도움 안됨 ㅇㅋ? 우리 목적과 무관함. 그러면 안됨"
-측좌핵 : "와, 저 떡볶이 ㅈㄴ 맛있겠다."

그러나 안타까운것은 불안과 스트레스의 강도가 높아질수록 파워의 힘이 배측 선조체와 측좌핵 쪽으로 넘어간다는 것이다. 그렇기 때문에 무난하게 다이어트를 하다가도, 애인과 싸우거나 가족과 갈등이 생기면 의식적으로 규칙적으로 행하고 노력하던 것들이 또 다시 무너지게 되고 내팽개쳐지게 되는 이유가 바로 이 때문인것이다. 만약 전전두피질의 세로토닌이 급감소하여 제 기능을 잃고 배측 선조체에게 주도권이 넘어간다면 뇌의 대화는 마치 아래와 같지 않을까.

-배측 선조체 : "야야야, 하던대로 할거지? 늘 하던 방식이니까 이게 편하고 쉬움 그냥."
-전전두피질 : ".....그러든지 말든지... 나 힘 없음... 관심없음......"

-측좌핵 : "와씨, 이건 꼭 사야대ㅋㅋㅋ (결제중) "

그래서 정말 힘들고 어렵지만 우리는 의식적으로 '좋은습관'을 만들려는 노력을 기울여야 한다는 것이다. 바로 이 노력은 '전전두피질'을 활성화 하여 다소 의식적으로 행동 패턴을 만들어야 하고 장기적인 습관으로 장착 되기까지 아마 자기 자신과의 처절한 싸움이 반복 될 것이다. 하지만 일단 습관으로 정착되고 나면, 더이상 의식적으로 동기부여를 하지 않아도 이미 이 패턴이 배측 선조체에 깊이 새겨져 있기 때문에 쾌락의 여부와 상관없이 늘 하던 행동을 또 반복 하고싶게끔 만들어지게 된다. 그리하여 아래의 대화처럼 만들어지도록 뇌를 구성하는 것이다.

-배측 선조체 : "야야, 맨날 운동했으니까 오늘도 해야지. 빨리 운동하자." 
-전전두피질 : "ㅇㅋㅇㅋ 좋은 생각임. 해야쥐 당욘"
-측좌핵 : "와 저거 핵 맛있겠다."
-전전두피질 : "ㅇㅋㅇㅋ 일단 그건 운동하고 생각해보자."

"배측 선조체는 우리가 무엇을 원하는지에 관심이 없다. 그저 닦아놓은 길을 따라가는 일에만 신경 쓴다."

(나쁜 습관인지 좋은 습관인지 애초에 얘는 관심이 없다)

"선조체는 일단 길들이고 나면 우리에게 유리한 쪽으로 움직인다."

그리고 충동을 촉발하는 역할을 하는 측좌핵은 마치 '파티광'을 보는 것 같다.

"사람이 동물과 다른 이유는 아주 큰 전전두피질이 있기 때문이다. 인간에게는 의지적 행위를 통해 나쁜 상태를 극복할 능력이 있다.

즉 브레이크를 밟아 습관에 따라 행동하는 걸 멈출 수 있다. 이것은 전전두피질의 '세로토닌'이 제 기능을 해야 가능한 일이다."

하지만, 아쉽게도 세로토닌의 공급량에는 한계가 있다고 책에서는 설명한다. 위의 대화처럼 충동에 저항하는 전전두피질의 올바른 기능은 마치 제한된 수의 총알 갖고 좀비떼에 맞서 싸워야 하는것과도 비슷하다고 설명하고 있다. 그러면 전전두피질에만 의지하지 않고 세로토닌을 촉진을 할 수 있는 다른 좋은 방법은 어떤게 있을까. 바로 그 설명을 Chapter.2에서 시작한다. 그 이야기는 다음 Chapter.2 리뷰로 따로 글을 올릴 예정이다.

어쨌든 Chapter.1 에서는 '하강나선에 갇힌 뇌'에 대한 모든 구석구석을 살펴 볼 수 있다. 개인적으로 이 책을 누구에게나 추천하고 싶지만 이미 심각한 우울함의 굴레 속에 빠져버린 사람이라면 이 책을 읽는 시도조차 두렵고 버거울 것이다. 나 역시도 분명히 그랬고 끝 없는 여러번의 시도 끝에야 챕터.1을 온전히 정독 할 수 있었다. 책을 읽는동안 머릿속을 방해하는 많은 잡생각들을 떨쳐내지 못하여 늘 포기하고 실패하기 일쑤였고 그럼에도 불구하고 끈질긴 '의식적' 노력 끝에 성공하게 된 것이다.

그 자체로 나에게는 만족스럽고 뿌듯한 결과가 아닐 수 없다. 어쩌면 이 책은 꽤나 우울하지만 다행히 아직은 정신적 이성의 '끈'을 힘들게나마 붙잡고 있는 사람들에게 아주 많은 도움이 될 시기적절한 책이 아닐까 싶다.